7 dni · 4 posiłki dziennie · 1 prosty plan
Mniej planowania.
Więcej smaku.
Wysokobiałkowy jadłospis na cały tydzień. Proste dania, około 2700 kcal dziennie i zakupy z jednej listy. Gotuj na zapas i odzyskaj czas dla siebie.
Twój plan na ten tydzieńWysokobiałkowy / 2700 kcal
-
2700kcal – cel planu
-
4posiłki: 6:30, 12:00, 16:00, 19:00
-
150 gbiałka średnio na dzień
-
7 dnijedna lista zakupów
Średnio na dzień: 2661 kcal, 150,1 g białka, 101,9 g tłuszczu, 295,3 g węglowodanów i 47 g błonnika. Wartości obliczone z czterech posiłków podanych w PDF. Godziny dopasuj do siebie. Pamiętaj o nawodnieniu.
Twój tydzień, gotowy.
Wybierz dzień i sprawdź, co dziś gotujesz. Przepisy, składniki i wartości odżywcze znajdziesz poniżej.
- Śniadanie
- Obiad
- Drugie śniadanie
- Kolacja
- Już ugotowane
Poniedziałek2701 kcal · 148 g B
06:30Omlet czekoladowy
12:00Risotto z szynką parmeńską
16:00Deser chia z truskawkami
19:00Sałatka brokułowa z fetą i pieczywem
Wtorek2662 kcal · 147 g B
06:30Kanapki z pastą z łososia i twarożku
12:00Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym
16:00Nocna owsianka czekoladowa
19:00Sałatka brokułowa z fetą i pieczywem przygotowane wcześniej
Środa2626 kcal · 152 g B
06:30Kanapki z pastą z łososia i twarożku przygotowane wcześniej
12:00Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym przygotowane wcześniej
16:00Deser ekspresowy a'la Kinder country
19:00Kanapki z hummusem, szynką i twarożkiem
Czwartek2638 kcal · 147 g B
06:30Omlet straciatella
12:00Leczo na szybko
16:00Tortilla z hummusem i mozzarellą
19:00Kanapki z hummusem, jajkiem i szynką
Piątek2649 kcal · 159 g B
06:30Pasta w stylu pomidorowej gziki
12:00Tortilla z jajkiem
16:00Shake truskawkowy na kefirze
19:00Bowl z łososiem, warzywami i sezamem
Sobota2698 kcal · 150 g B
06:30Pieczona pasta jajeczna z fetą
12:00Mielone z ziemniakami i młodą kapustą
16:00Białkowe desery malinowe
19:00Zapiekanki z szynką i serem
Niedziela2656 kcal · 148 g B
06:30Szakszuka z fasolką BBQ
12:00Mielone z ziemniakami i młodą kapustą przygotowane wcześniej
16:00Granolowy deser z jabłkiem
19:00Kanapki z hummusem, serem i pomidory w jogurcie
Lista zakupów
Pieczywo 1
- Chleb żytni razowy37 kromek · 1280 g
Zbożowe 7
- Makaron pełnoziarnisty2 szklanki · 150 g
- Kuskus12 łyżek · 144 g
- Mąka żytnia (typ 1850)9 łyżek · 135 g
- Tortilla pełnoziarnista2 szt. · 122 g
- Ryż biały1 opak. · 100 g
- Płatki owsiane8 łyżek · 80 g
- Granola bez cukru6 łyżek · 60 g
Nabiał 15
- Jaja kurze całe13 szt. · 728 g
- Skyr naturalny4 opak. · 600 g
- Kefir1 opak. · 400 g
- Mleko 2%1,5 szklanki · 375 g
- Mozzarella light3 opak. · 375 g
- Skyr waniliowy2 opak. · 300 g
- Ser feta1 opak. · 270 g
- Twaróg półtłusty1 opak. · 250 g
- Jogurt naturalny1 opak. · 200 g
- Twarożek domowy grani1 opak. · 200 g
- Serek Bieluch naturalny1 opak. · 150 g
- Skyr truskawkowy Piątnica1 opak. · 150 g
- Serek śmietankowy150 g
- Danio waniliowe1 opak. · 140 g
- Ser żółty light lub proteinowy5 plastrów · 75 g
Tłuszcze 3
- Oliwa z oliwek10 łyżek · 100 g
- Majonez light2 łyżki · 20 g
- Masło ekstra1 łyżeczka · 5 g
Ryby 1
- Łosoś wędzony na gorąco1 porcja · 125 g
Owoce i warzywa 28
- Ziemniaki10 szt. · 700 g
- Pomidor4 szt. · 480 g
- Brokuły mrożone1 opak. · 450 g
- Pomidory koktajlowe4 garści · 400 g
- Kapusta biała7 liści · 385 g
- Borówki amerykańskie6 garści · 300 g
- Cebula300 g
- Cukinia1 szt. · 300 g
- Truskawki mrożone2 szklanki · 200 g
- Szpinak8 garści · 200 g
- Pomidory krojone z puszki0,5 opak. · 200 g
- Ogórek kwaszony3 szt. · 180 g
- Ogórek4,5 szt. · 180 g
- Jabłko1 szt. · 150 g
- Papryka czerwona1 szt. · 145 g
- Papryka żółta1 szt. · 140 g
- Pieczarki świeże0,5 opak. · 125 g
- Banan1 szt. · 120 g
- Rukola5 garści · 100 g
- Nektarynka1 szt. · 100 g
- Maliny mrożone1 szklanka · 100 g
- Suszone pomidory w oleju, odsączone5 szt. · 75 g
- Kiwi1 szt. · 75 g
- Kiełki brokuła6 łyżek · 48 g
- Marchew1 szt. · 45 g
- Czosnek2 ząbki · 10 g
- Szczypiorek2 łyżki · 10 g
- Suszone pomidory1 szt. · 7 g
Zioła i przyprawy 3
- Cynamon1 łyżeczka · 5 g
- Koper ogrodowy1 łyżeczka · 4 g
- Zioła prowansalskie1 łyżeczka · 3 g
Strączkowe 1
- Fasola biała w sosie BBQ1 opak. · 420 g
Mięso 4
- Filet z piersi kurczaka bez skóry1 pierś · 300 g
- Wołowina mielona z polędwicy3 porcje · 300 g
- Szynka z indyka15 plastrów · 225 g
- Prosciutto Cotto, Gusto Bello1 opak. · 100 g
Orzechy i nasiona 6
- Pestki dyni łuskane10 łyżek · 100 g
- Orzechy włoskie19 szt. · 76 g
- Nasiona chia10 łyżeczek · 50 g
- Orzechy nerkowca bez soli8 szt. · 24 g
- Sezam2 łyżki · 20 g
- Masło orzechowe1 łyżeczka · 15 g
Pozostałe 9
- Woda2,5 szklanki · 625 g
- Hummus pomidorowy1 opak. · 160 g
- Keczup3 łyżki · 45 g
- Koncentrat bulionu drobiowego Winiary5 łyżeczek · 40 g
- Koncentrat pomidorowy 30%1 łyżka · 25 g
- Erytrol4 łyżeczki · 20 g
- Dżem 100% owoców2 łyżeczki · 20 g
- Musztarda1 łyżeczka · 10 g
- Proszek do pieczenia2 łyżeczki · 6 g
Słodycze 5
- Wafle nadziewane w czekoladzie1 opak. · 65 g
- Czekolada gorzka7 kostek · 42 g
- Herbatniki8 szt. · 40 g
- Kakao 16%2 łyżeczki · 10 g
- Miód pszczeli0,5 łyżeczki · 6 g
Poniedziałek
2701 kcal148 g białka110 g tłuszczu315 g węglowodanów62,1 g błonnika
06:30Śniadanie
Omlet czekoladowy
7 min703 kcalBiałko 44 gTłuszcz 23 gWęgle 99 gBłonnik 22 g
- Do miski wbij jajko, dodaj mąkę, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia, dolej mleko, słodzidło i kakao
- Usmaż chwilę na patelni (na jednej stronie, nałóż pokrywkę, potem przełóż na chwilę na drugą stronę)
- Posmaruj skyrem, ulubionym dżemem bez cukru, dodaj owoce i masło orzechowe
Składniki na 1 porcję
- Jaja kurze całe1 × Sztuka · 56 g
- Kakao 16%, proszek1 × Łyżeczka · 5 g
- Proszek do pieczenia1 × Łyżeczka · 3 g
- Mąka żytnia (typ 1850)5 × Łyżka · 75 g
- Oliwa z oliwek1 × Łyżeczka · 5 g
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu0,3 × Szklanka · 75 g
- Jogurt typu islandzkiego Skyr naturalny1 × Opakowanie · 150 g
- Erytrol1 × Łyżeczka · 5 g
- Dżem 100% owoców (różne rodzaje)2 × Łyżeczka · 20 g
- Borówki amerykańskie2 × Garść · 100 g
- Masło orzechowe1 × Łyżeczka · 15 g
12:00Obiad
Risotto z szynką parmeńską
25 min784 kcalBiałko 40 gTłuszcz 26 gWęgle 101 gBłonnik 7,1 g
- Podsmaż na oliwie drobno posiekaną cebulę, pokrojoną cukinię, suszone pomidory
- Dodaj ryż, podsmaż przez chwilę razem
- Wymieszaj ciepłą wodę z bulionem, wlej na patelnię i duś razem ok. 15 minut
- Na koniec zabiel serkiem, mozzarellą i wrzuć kawałki szynki parmeńskiej
Składniki na 1 porcję
- Cebula0,5 × Sztuka · 50 g
- Ryż biały1 × Opakowanie · 100 g
- Prosciutto Cotto, Gusto Bello0,5 × Opakowanie · 50 g
- Oliwa z oliwek1 × Łyżka · 10 g
- Suszone pomidory1 × Sztuka · 7 g
- Koncentrat bulionu drobiowego, Winiary2 × Łyżka · 32 g
- Woda2 × Szklanka · 500 g
- Serek Bieluch, naturalny0,5 × Opakowanie · 75 g
- Ser mozzarella, light0,5 × Opakowanie · 62 g
- Cukinia1 × Sztuka · 300 g
16:00Drugie śniadanie
Deser chia z truskawkami
10 min634 kcalBiałko 35 gTłuszcz 32 gWęgle 57 gBłonnik 21 g
- Zalej nasiona skyrem i mlekiem, wymieszaj i odstaw do lodówki
- Dodaj resztę składników
Składniki na 1 porcję
- Nasiona chia10 × Łyżeczka · 50 g
- Skyr truskawkowy, Piątnica1 × Opakowanie · 150 g
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu0,5 × Szklanka · 125 g
- Dynia, pestki, łuskane3 × Łyżka · 30 g
- Truskawki, mrożone1 × Szklanka · 100 g
19:00Kolacja
Sałatka brokułowa z fetą i pieczywem
15 min580 kcalBiałko 29 gTłuszcz 29 gWęgle 58 gBłonnik 12 g
Składniki na 2 porcje. Zjedz 1 z 2 porcji, a drugą zachowaj na kolejny dzień. Makro dotyczy jednej zjedzonej porcji.
- Ugotuj brokuły
- Przygotuj sos czosnkowy z jogurtu, czosnku
- Pokrój pomidory, wymieszaj z ugotowanym brokułem, fetą
- Zalej sałatkę sosem, posyp nasionami i zjedz z pieczywem
Składniki na 2 porcje
- Jogurt naturalny0,5 × Opakowanie · 100 g
- Ser, feta0,7 × Opakowanie · 189 g
- Czosnek2 × Ząbek · 10 g
- Pomidory koktajlowe1 × Garść · 100 g
- Chleb żytni razowy4 × Kromka · 140 g
- Brokuły, mrożone1 × Opakowanie · 450 g
- Dynia, pestki, łuskane2 × Łyżka · 20 g
🔒
Treść dostępna tylko dla aktywnych Członków
Ten benefit lub kod rabatowy jest widoczny wyłącznie dla osób z opłaconym członkostwem MyActive.
Opłać członkostwo i odbierz dostępWartości odżywcze produktów: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione – wykorzystane za zgodą Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB. Makro przy posiłku jest za zjedzoną porcję. Przy daniu na 2 porcje składniki opisują cały garnek. Godziny posiłków są opcjonalne i każdy może je dostosować do swoich potrzeb. Zdjęcia: Pexels.
