7 dni · 4 posiłki dziennie · 1 prosty plan
Mniej planowania.
Więcej smaku.
Bogatobiałkowy jadłospis na cały tydzień. Proste dania, około 1900 kcal dziennie i zakupy z jednej listy. Gotuj na zapas i odzyskaj czas dla siebie.
Twój plan na ten tydzieńBogatobiałkowy / 1900 kcal
-
1900kcal - cel planu
-
4posiłki: 6:30, 12:00, 16:00, 19:00
-
117 gbiałka średnio na dzień
-
7 dnijedna lista zakupów
Suma czterech posiłków w tym tygodniu wychodzi średnio na 1893 kcal, 117 g białka, 74 g tłuszczu, 177 g węglowodanów i 29 g błonnika. Sobota jest lżejsza (1803 kcal), piątek bliżej górnej granicy (1920 kcal).
Twój tydzień, gotowy.
Wybierz dzień i sprawdź, co dziś gotujesz. Przepisy, składniki i wartości odżywcze znajdziesz poniżej.
- Śniadanie
- Obiad
- Przekąska
- Kolacja
- Już ugotowane
Poniedziałek1919 kcal · 110 g B
06:30 Tortilla z serkiem, łososiem i warzywami
12:00 Azjatycki ryż
16:00 Deser Kinder Bueno
19:00 Kanapki z pastą jajeczną
Wtorek1896 kcal · 130 g B
06:30 Kanapki z pastą jajeczną z poniedziałku
12:00 Filet w sosie pieczarkowym
16:00 Nocna owsianka waniliowa zalej wieczorem
19:00 Sałatka z tuńczyka i ryżu
Środa1905 kcal · 122 g B
06:30 Omlet szarlotka
12:00 Filet w sosie pieczarkowym z wtorku
16:00 Tortilla twarożkowa z szynką
19:00 Omlet wytrawny z hummusem
Czwartek1906 kcal · 111 g B
06:30 Kanapki z hummusem i camembertem
12:00 Makaron z kurczakiem i szpinakiem
16:00 Deser jogurtowy z granolą
19:00 Sałatka z wędzonym łososiem
Piątek1920 kcal · 113 g B
06:30 Kanapki z hummusem i camembertem z czwartku
12:00 Gnocchi w sosie pomidorowym
16:00 Skyr pitny, banan, orzechy
19:00 Fit gyros z surówką
Sobota1803 kcal · 112 g B
06:30 Kanapki z jajkiem i majonezem
12:00 Spaghetti bolognese
16:00 Deser czekoladowy
19:00 Pinsa z szynką i serem
Niedziela1900 kcal · 122 g B
06:30 Jajecznica i kanapki z hummusem
12:00 Spaghetti bolognese z soboty
16:00 Granolowy deser z jabłkiem
19:00 Kanapki z serem i serkiem wiejskim
Lista zakupów
Pieczywo 2
- Chleb żytni na zakwasie10 kromek · 350 g
- Bułka pełnoziarnista2,4 szt. · 178 g
Zbożowe 10
- Gnocchi125 g
- Tortilla pełnoziarnista2 szt. · 122 g
- Pinsa0,5 opak. · 115 g
- Ryż basmati2 porcje · 100 g
- Kasza jaglana1 opak. · 100 g
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty2 porcje · 100 g
- Granola bez cukru8 łyżek · 80 g
- Mąka żytnia, typ 18505 łyżek · 75 g
- Płatki owsiane30 g
- Ekspandowany amarantus1 łyżka · 3 g
Nabiał 12
- Jaja kurze10 szt. · 560 g
- Jogurt naturalny2 opak. · 400 g
- Skyr pitny naturalny1 opak. · 330 g
- Skyr waniliowy2 opak. · 300 g
- Skyr naturalny1,5 opak. · 225 g
- Twarożek domowy grani1 opak. · 200 g
- Serek wiejski light1 opak. · 200 g
- Mleko 2%0,7 szklanki · 175 g
- Serek śmietankowy6 łyżek · 150 g
- Mozzarella light1 opak. · 125 g
- Camembert1 opak. · 120 g
- Ser żółty light albo proteinowy1 plaster · 15 g
Tłuszcze 2
- Oliwa z oliwek9 łyżek · 90 g
- Majonez light7 łyżeczek · 35 g
Ryby 2
- Tuńczyk w sosie własnym1 opak. · 130 g
- Łosoś wędzony na gorąco1 opak. · 125 g
Owoce i warzywa 24
- Jabłko4 szt. · 600 g
- Pomidor4 szt. · 480 g
- Marchew z groszkiem, mrożona3 szklanki · 450 g
- Pomidory koktajlowe4 garści · 400 g
- Pomidory krojone w puszce1 puszka · 400 g
- Gruszka2 szt. · 260 g
- Ogórek5 szt. · 200 g
- Szpinak8 garści · 200 g
- Papryka czerwona0,9 szt. · 142 g
- Papryka żółta1 szt. · 140 g
- Sałata rzymska4 liście · 140 g
- Pieczarki0,5 opak. · 125 g
- Banan1 szt. · 120 g
- Warzywa na patelnię, chińskie0,2 opak. · 112 g
- Roszponka5 garści · 100 g
- Maliny, mrożone1 szklanka · 100 g
- Cebula100 g
- Kiełki rzodkiewki12 łyżek · 96 g
- Rzodkiewka6 szt. · 90 g
- Kiwi1 szt. · 75 g
- Suszone pomidory, odsączone4 szt. · 60 g
- Marchew1 szt. · 45 g
- Szczypiorek6 łyżek · 30 g
- Czosnek1 ząbek · 5 g
Zioła i przyprawy 4
- Cynamon2 łyżeczki · 10 g
- Papryka słodka wędzona1 łyżeczka · 5 g
- Sól1 szczypta · 1 g
- Pieprz czarny1 szczypta · 1 g
Strączkowe 1
- Makaron z soczewicy0,7 szklanki · 49 g
Mięso 3
- Filet z piersi kurczaka, bez skóry2,5 piersi · 750 g
- Mięso mielone z indyka2 porcje · 200 g
- Szynka z indyka10 plastrów · 150 g
Orzechy i nasiona 4
- Pestki dyni, łuskane16 łyżeczek · 80 g
- Orzechy włoskie15 szt. · 60 g
- Sezam2 łyżki · 20 g
- Migdały5 szt. · 7,5 g
Pozostałe 7
- Hummus pomidorowy1 opak. · 160 g
- Frytki proste1 garść · 100 g
- Koncentrat pomidorowy 30%2,6 łyżki · 65 g
- Sos sojowy ciemny3 łyżki · 30 g
- Kinder Bueno22 g
- Keczup1 łyżka · 15 g
- Proszek do pieczenia1 łyżeczka · 3 g
Słodycze 3
- Miód pszczeli1 łyżeczka · 12 g
- Cukier1 łyżeczka · 5 g
- Kakao 16%, proszek0,5 łyżki · 5 g
Poniedziałek
1919 kcal
110 g białka
86 g tłuszczu
176 g węglowodanów
24,4 g błonnika
06:30
Śniadanie
Tortilla z serkiem, łososiem i warzywami
5 min
409 kcal
Białko 25 g
Tłuszcz 19 g
Węgle 36 g
Błonnik 7,6 g
- Tortillę posmaruj serkiem, dodaj rybę i warzywa, zawiń.
Składniki na 1 porcję
- Tortilla pełnoziarnista1 szt. · 61 g
- Serek śmietankowy1 łyżka · 25 g
- Łosoś wędzony na gorąco0,5 opak. · 62 g
- Pomidory koktajlowe1 garść · 100 g
- Papryka żółta0,2 szt. · 35 g
- Kiełki rzodkiewki3 łyżki · 24 g
12:00
Obiad
Azjatycki ryż
20 min
578 kcal
Białko 45 g
Tłuszcz 17 g
Węgle 61 g
Błonnik 5,9 g
Ugotuj 100 g ryżu: 50 g na ten obiad i 50 g na wtorkową sałatkę z tuńczykiem. Oba razy są już na liście zakupów.
- Kurczaka dopraw solą i pieprzem, pokrój i podsmaż na oliwie.
- Ugotuj ryż. Miód rozrób z sosem sojowym i papryką wędzoną. Do smaku możesz dodać odrobinę keczupu.
- Gdy kurczak dojdzie, wsyp mieszankę warzywną i dopraw, jeśli trzeba.
- Wymieszaj wszystko z sosem. Na koniec posyp sezamem.
Składniki na 1 porcję
- Filet z piersi kurczaka, bez skóry0,5 piersi · 150 g
- Ryż basmati1 porcja · 50 g
- Warzywa na patelnię, chińskie0,2 opak. · 112 g
- Sos sojowy ciemny3 łyżki · 30 g
- Miód pszczeli1 łyżeczka · 12 g
- Sezam1 łyżka · 10 g
- Oliwa z oliwek1 łyżeczka · 5 g
- Papryka słodka wędzona1 łyżeczka · 5 g
16:00
Przekąska
Deser Kinder Bueno
5 min
466 kcal
Białko 14 g
Tłuszcz 27 g
Węgle 43 g
Błonnik 4,7 g
- Pokrój jabłko.
- Wymieszaj z jogurtem naturalnym.
- Posyp Kinder Bueno, orzechami i amarantusem.
Składniki na 1 porcję
- Jogurt naturalny1 opak. · 200 g
- Jabłko1 szt. · 150 g
- Kinder Bueno0,5 opak. · 22 g
- Orzechy włoskie5 szt. · 20 g
- Ekspandowany amarantus1 łyżka · 3 g
19:00
Kolacja
Kanapki z pastą jajeczną
8 min
466 kcal
Białko 26 g
Tłuszcz 23 g
Węgle 36 g
Błonnik 6,2 g
Składniki są na 2 porcje. Dziś zjedz jedną (makro powyżej). Drugą zostaw na wtorkowe śniadanie.
- Ugotowane jajka, majonez, twarożek, pestki dyni, rzodkiewkę i szczypiorek rozgnieć w pastę. Dopraw do smaku.
- Posmaruj pieczywo. Zjedz z ogórkiem i kiełkami.
Składniki na 2 porcje
- Jaja kurze3 szt. · 168 g
- Chleb żytni na zakwasie4 kromki · 140 g
- Twarożek domowy grani0,5 opak. · 100 g
- Rzodkiewka6 szt. · 90 g
- Pestki dyni, łuskane4 łyżki · 40 g
- Ogórek1 szt. · 40 g
- Kiełki rzodkiewki3 łyżki · 24 g
- Szczypiorek3 łyżeczki · 15 g
- Majonez light1 łyżka · 10 g
🔒
Treść dostępna tylko dla aktywnych Członków
Ten benefit lub kod rabatowy jest widoczny wyłącznie dla osób z opłaconym członkostwem MyActive.
Opłać członkostwo i odbierz dostępWartości odżywcze produktów: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione - wykorzystane za zgodą Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB. Makro przy posiłku jest za zjedzoną porcję. Przy daniu na 2 porcje składniki opisują cały garnek. Godziny posiłków są opcjonalne i każdy może je dostosować do swoich potrzeb. Zdjęcia: Pexels.
